Физическая активность – важная часть жизни, она позволяет не только поддерживать фигуру, но и придает тонус организму и улучшает его работу. Однако важно помнить, что тренироваться нужно по определенным правилам, например, занятие обязательно должно включать в себя разминку и так называемую заминку – упражнения на растяжку. Подробнее о том, как проводить эти две части тренировки, рассказала фитнес-тренер, специалист по похудению, блогер Света Тубер.
«Неспециалисту трудно понять, чем же так важна разминка и заминка? Кто-то даже пытается их исключить из тренировки, но делать это не следует. Разминка помогает разогреть мышцы, улучшить в них движении крови – это предотвратит травмы. А вот заключительная часть тренировки, состоящая из упражнений на растяжку, дает возможность снять с мышц напряжение, а также приводит в норму пульс и давление, которые увеличиваются во время занятий», — поясняет фитнес-тренер, специалист по похудению, блогер Света Тубер.
Зачем нужна разминка?
Мало кто из начинающих задумывается о том, почему перед началом тренировки так важно проводить разминку. В редких случаях новички пару раз махнут руками или сделают несколько приседаний. А вот профессионалы, особенно спортсмены, занимающиеся игровыми видами спорта, уделяют этому серьезное внимание и их разминки очень сложные, и занимают достаточно долгое время. Так в чем секрет? Неспешно выполняемые упражнения перед началом основной тренировки помогают улучшить кровообращение в тканях, делают мышцы более эластичными, разогревают их. Если это не сделать перед сложными упражнениями и большими нагрузками, то можно получить травму.
Как правильно разминаться?
В идеальном варианте разминка должна занимать ¼ времени всей тренировки, то есть, если занятие рассчитано на 60 мин., то на разминку нужно потратить не менее 15 мин. Важную роль при расчете времени на разогрев мышц имеет возраст. После 30 лет к времени разминки нужно добавлять по 5 минут за каждый возрастной десяток. В 40 – разминка длится 25 мин., в 50 – уже 30. С чем это связано? С возрастом в организме замедляются обменные процессы, и резкие физические нагрузки вызывают стресс. Поэтому неспешные тренировки помогают подготовить органы и внутренние системы к активной работе.
Упражнения на разогрев мышц выполняются в спокойном темпе. Регулируется это частотой пульса. Во время разминки пульс должен превышать показатели в покое на 10-15 ударов. Существует более точная формула для расчета разминочного пульса. Необходимо взять максимальную цифру вашего пульса, она рассчитывается по формуле: 220 – ваш возраст, а затем ее умножить на 0,5. Частота пульса во время разминки не должна превышать эту цифру.
Во время разминки в первую очередь разогреваются мелкие группы мышц, далее следуют крупные. В том случае, если предстоит тренировка по бегу — сначала разминают стопы и голени, а затем уже бедра и таз.
Каким мышцам следует уделять больше внимания, также зависит от вида тренировки. Перед бегом выполняются упражнения для мышц ног или выполняется несложная кардионагрузка. Если же предстоит силовая тренировка, то можно сделать первый подход с крайне малым весом.
Но важно помнить, что в разминку не стоит включать упражнения на растяжку, недостаточно разогретые мышцы могут пострадать в этом случае.
Какую функцию выполняет заминка?
Она помогает привести в норму дыхание и пульс, а также растянуть мышцы и снять с них напряжение. Длительность ее должна занимать столько же времени, сколько и разминка. В идеале лучше закончить занятие легкой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку. Если тренировка была очень интенсивная, и сил не осталось, то можно просто походить в быстром темпе и затем потянуть крупные мышцы, выполнив пару упражнений.
Можно сесть на коврик, колени разведены в стороны, стопы прижаты друг к другу, спина ровная, затем потянуться руками вперед к полу, плавно продвигаясь все дальше. Задержаться в максимальном положении и вернуться назад.
Еще одно упражнение: сидя на полу, ноги разведены в стороны, носки смотрят вверх. Наклониться к правой ноге, обхватив левой рукой стопу, максимально растянув мышцы спины, правая рука отведена в сторону, затем проделать то же самое к левой ноге.
Для лучшего расслабления мышц, после тренировки можно сделать массаж и принять теплый душ или ванну.
Если заниматься по правилам и не пренебрегать разминкой и заминкой, то занятия спортом будут приносить только удовольствие!
